La contingencia sanitaria ha provocado un cambio radical en la forma de relacionarnos, comportarnos y por supuesto de aprender a convivir con el aislamiento y la cuarentena. Al pasar mayor tiempo en nuestras casas se hace necesario establecer una cierta organización del día tanto en actividades de teletrabajo, cuidado de los hijos, labores domésticas y por supuesto, el controlar el consumo de alimentos.
Es así que la Nutricionista del Hospital de Lolol, Claudia Martínez Cornejo, entregó una serie de consejos prácticos en estos tiempos de pandemia, donde debemos cautelar la compra de insumos, evitar salir de nuestro domicilios, mantener el distanciamiento social, entre otras variables, que puede generar estados de estrés emocional, ansiedad, angustia, y por consiguiente cambios en nuestros hábitos alimentarios, como es el aumento de la ingesta de provisiones muy procesadas lo que puede ocasionar el aumento de la malnutrición por exceso en la población.
La profesional del recinto hospitalario aconseja realizar una planificación en lo que respecta a la elaboración de un menú semanal en casa, “no sólo compres muchas pastas y arroz sino que también adquiere alimentos como verduras, frutas y legumbres”, subrayó.
Otro punto importante a considerar es la organización de los horarios de las comidas para así evitar pasar muchas horas sin comer o, por el contrario, consumir alimentos a cada instante, “por eso es recomendable establecer cuatro comidas diarias, que son el desayuno, almuerzo, once y cena”.
Con respecto al consumo de legumbres, la Nutricionista Claudia Martínez precisa que se deben consumir de 2 a 3 veces por semana, ya que contienen proteínas vegetales, fibras, vitaminas y minerales. Además se pueden usar en diferentes preparaciones como son los guisos, sopas, purés y ensaladas.
Omega 3, Fibras y Frutas
En nuestra dieta semanal no pueden estar ausentes los productos del mar como es el caso del pescado, que son una buena fuente de omega 3 y proteínas, “si los consumes enlatados, prefiere los que viene en agua, pueden utilizarse con ensaladas, guisos, sopas”, señaló.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año. La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial, “por ello aumenta la ingesta de frutas y verduras al menos 5 porciones diarias ya que contienen fibras y muchas vitaminas A, C, E lo que fortalece tu sistema inmunológico”, explicó.
Un dato útil es que al momento de comprar hay que preferir frutas de mayor durabilidad como cítricas, manzanas, peras, plátanos, y verduras como zanahorias, betarragas repollos, coliflor, y cebollas, por ejemplo. En tanto aquellas frutas y verduras frescas con vida útil más corta consumirlas primeros, y si no se utilizan todas, procesar para su congelamiento en porciones e ir ocupando durante la semana.
Porciones y Colaciones
Antes que comenzara la contingencia sanitaria un tema de preocupación era las cifras de sobrepeso y obesidad infantil en el país, que son de las más altas a nivel mundial. Es por eso que una alimentación sana, junto con mantener una vida activa físicamente, son las claves para poder prevenir la obesidad y con ello mejorar la salud y calidad de vida de los niños.
En la planificación alimentaria se deben incluir alimentos integrales, ya que estos ayudan a mantener tu sistema digestivo sano, además de ofrecer sensación de saciedad, y así se evita el sobreconsumo alimentario.
Con los hijos en las casas hay que ser consciente del tamaño de las porciones a la hora de comer, los niños pequeños requieren comer porciones más pequeñas y los adultos deben evitar repetir las porciones. Paralelamente hay que mantenerse hidratado, es decir, ingerir entre 6 a 8 vasos de agua en el día, las que también pueden ser ingeridas como infusiones o con frutas como rodajas de limón, naranja o manzanas.
“Preparar recetas tradicionales, y haz que participen tus hijos en la elaboración de estos, y así los incentivarás en el consumo de alimentos más saludables”, comentó la Nutricionista, añadiendo que en el caso de las colaciones hay que fijar horarios, y preocuparse que sean saludables como frutas, frutos secos, lácteos bajos en grasas, y huevos idealmente duros o pochados.
Cuidado con el exceso de sal y azúcares
La sal y el azúcar son necesarios para el buen funcionamiento del organismo. La primera es útil en el mantenimiento de la presión de la sangre y de los fluidos extracelulares; la segunda proporciona la energía que el organismo necesita para trabajar adecuadamente. Sin embargo, ingerirlos en exceso puede estar ligado al desarrollo de enfermedades crónicas y traer complicaciones al corazón, los riñones y la microcirculación. Es por ello que la Nutricionista del Hospital de Lolol sugiere limitar el consumo de sal a no más de 5 gr (1 cucharadita de sal) al día y de azúcar no más de 6 cucharaditas al día.
Por lo tanto y de acuerdo a lo anterior –enfatizó Claudia Martínez- hay que evitar consumir alimentos muy procesados con alto contenido en grasas saturadas, calorías, azúcares y sodio , como snack , galletas, productos de pastelería, bebidas azucaradas, por nombrar algunas.
Finalmente la profesional fue categórica al manifestar que no hay que caer en el error de premiar a los hijos con comida, como una manera de incentivarlos, sino más bien generar instancias recreativas, y en el caso de los adultos controlar el consumo de alcohol ya que su exceso desmedido debilita el sistema inmunológico.
